CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO

CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO

¿Sufres de insomnio, consigues dormirte pero te despiertas de madrugada y no concilias el sueño de nuevo, permaneces horas y horas desvelado/a? Probablemente hayas recurrido a fármacos o remedios naturales sin demasiado éxito. En este artículo conocerás las causas del insomnio, te ofreceré algunas recomendaciones para combatirlo y aprenderás técnicas para conseguir un sueño reparador.

Comencemos hablando de la higiene del sueño. Se refiere a todos los factores que favorecen nuestro descanso nocturno y que tienen que ver también con hábitos y costumbres durante la vigilia.

El sueño es vital para preservar nuestra salud, nuestro equilibrio y poder afrontar lo cotidiano con claridad. Por el contrario el cansancio provoca desajustes emocionales que nos llevan a sentirnos peor anímicamente, ya que la privación de sueño afecta al hipocampo que es el encargado de procesar los recuerdos positivos o neutrales.

El insomnio no es solo un problema que ocurre por la noche. Muchas personas con insomnio afirman que a la hora de acostarse se enredan en pensamientos en los que prima la preocupación por el futuro y la rumiación acerca del pasado. Si esto ocurre por la noche es porque durante el día han estado presentes generando sufrimiento.

Existe una relación directa entre el sueño y el equilibrio emocional. La falta de sueño provoca que perdamos la neutralidad a la hora de percibir y experimentar. Por eso reaccionamos de forma impulsiva ante nuestros pensamientos y nuestras experiencias, lo que deriva en ansiedad. La ecuanimidad es sumamente importante a la hora de hallar equilibrio en nuestra vida emocional.

Un mal hábito antes de dormir es la utilización de TV, ordenadores, tablets y smartphones, porque la luz que emiten suprimen la producción de melatonina, la llamada hormona del sueño. Las luces brillantes de estos dispositivos engañan al cerebro, que lo percibe como luz del día, descompensando los ciclos de sueño.

El tiempo de transición entre el estado de vigilia y el sueño es vital. Es positivo crear una pequeña rutina que nos predisponga al sueño, como desconectar dispositivos electrónicos y dedicar un tiempo previo para meditar, realizar sesiones de relajación guiadas, etc… Se ha demostrado que la meditación es tan efectiva como la psicoterapia o los psicofármacos y sin los efectos secundarios de éstos últimos. Acompañar estas meditaciones con pensamientos positivos promueve el sueño profundo. Las personas más positivas y agradecidas duermen más y consiguen un mejor descanso (Lo demuestran investigaciones de la Facultad de Psicología de Manchester).

Intenta no esforzarte tanto en dormirte, porque tardarás más en hacerlo. Cuando nuestra mente se mantiene concentrada en inducir el sueño, nuestros recursos psíquicos comienzan a realizar una comprobación del progreso, lo que desencadena pensamientos, cavilaciones, etc…, que impiden que nos durmamos. La actitud sería la de aceptación de la situación, rendirnos ante la realidad de no poder dormirnos y esta manera generar un estado interior de quietud. Pensar una y otra vez en que no podemos dormirnos solo aumenta más el insomnio.

El ejercicio físico es un gran aliado del buen descanso. Se han realizado estudios que revelan que 150 minutos de actividad física por semana proporcionan una mejora del 65% en la calidad del sueño y favorece que nos sintamos con más vitalidad durante el día.

La técnica del sueño profundo puede ayudarte con tus problemas de insomnio, así como las pautas anteriormente mencionadas. Cuando estamos estresados o preocupados, nuestra respiración se vuelve más acelerada y poco profunda, afectando también a la regularidad cardíaca. Por ello necesitamos volver a la coherencia entre cerebro y corazón. Nos ayudará enormemente que entrenemos la respiración abdominal. Consiste en respirar en 5 ciclos por minuto. Cada respiración completa será de 12 segundos, 6 segundos para la inhalación y 6 segundos para la exhalación. Cuenta las respiraciones hasta el siguiente paso, que será el de crear pensamientos positivos como el amor, la gratitud o la compasión. Durante la respiración, centra tu atención en el corazón y evoca sentimientos expansivos.

 

Recuerda… Para dormir mejor cuida de tu respiración, de las emociones que albergas en tu interior, además de practicar ejercicio. Dedica más tiempo a prácticas como la meditación o la relajación y menos al uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte. ¡Funciona!

 

Blanca López de Etxazarreta. Psicóloga Transpersonal.